Jeder, der an einem Muskelaufbau interessiert ist, weiß, dass neben dem notwendigen Training vor allem die Ernährung ein entscheidender Schlüssel für den Erfolg ist. Eine optimale Ernährung ohne Muskelbelastung ist genauso wenig zielführend, wie ein tägliches Training bei ungesunder Ernährung.
Eine besondere Bedeutung kommt in diesem Zusammenhang Protein zu, welches als maßgeblicher Baustein für den Muskelaufbau fungiert. Was sollte man in diesem Zusammenhang berücksichtigen?
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Um zu verstehen, welche Rolle Protein für den erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse spielt, muss man den Prozess Muskelaufbau verstehen. Während des Trainings entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, die umgehend repariert werden müssen, andernfalls wird der Muskelaufbau nicht nur gehemmt, sondern der Körper ist nicht in der Lage, neues Muskelgewebe aufzubauen.
Um die Muskelrisse zu reparieren und zu stärken, kommt Protein ins Spiel. Als ungefährer Richtwert sollten etwa 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugenommen werden, um den Muskelaufbau aktiv nach vorne zu treiben. Allerdings ist Protein nicht gleich Protein.
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Was sind hochwertige Proteinlieferanten?
Proteine unterscheiden sich teilweise nicht unerheblich in Bezug auf ihre Zusammensetzung und Verwertbarkeit. Für den Muskelaufbau ist es wichtig, möglichst solche Proteine zu sich zu nehmen, die besonders hochwertig und reich an Mikronährstoffen sind. Zu den Lebensmitteln mit den besten Proteinen für den Muskelaufbau zählen unter anderem folgende:
- Hühnereier
Protein aus Eiern können vom Körper besonders gut verwertet werden. Neben dem Protein liefern Eier dem Körper gleichzeitig wertvolle Nährstoffe und Vitamine, sowie hochwertige Omega-3-Fettsäuren, sofern sie aus Freilandhaltung stammen. - Rindfleisch
Mit einem Gehalt von etwa 21 Gramm pro 100 Gramm, bietet Rindfleisch einen besonders hohen Anteil an Protein. Darüber hinaus wird der Körper auch mit Eisen, Zink und B-Vitaminen versorgt. - Magerquark
Auch Magerquark bietet mit einem Anteil von etwa 13 Gramm pro 100 Gramm einen hohen Anteil an Protein. Zudem macht der besonders niedrige Fettgehalt (0,1 Gramm pro 100 Gramm) Magerquark für den Muskelaufbau besonders attraktiv. - Whey-Protein
Whey-Protein oder einfach Whey, trägt nicht nur zum Aufbau, sondern vor allem auch zum Erhalt vorhandener Muskelmasse bei. Mit einem Anteil von 80 bis 90 Prozent Protein, ist Whey mit die effektivste Möglichkeit, Protein zu sich zu nehmen. - Fisch
Neben Sardinen, Makrelen und Thunfisch eignet sich vor allem Lachs als hochwertiger Eiweißlieferant. Gleichzeitig wird der Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und wichtigem Vitamin-D versorgt.
Auch Kartoffeln und Reis, Nüsse sowie Haferflocken sind geeignete Lieferanten von hochwertigem Protein. Um den Stoffwechselprozess beim Muskelaufbau zu unterstützen, ist immer auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser zu achten.
Fazit
Nur wenn der Körper mit einer ausreichenden Menge an Proteinen versorgt wird, ist er in der Lage, neue Muskelmasse zu bilden. Neben der Menge, die von Person zu Person unterschiedlich ist, spielt vor allem auch die Zusammensetzung und die Qualität des Proteins eine Rolle. Insgesamt gibt es zahlreiche, Ernährungs- und Trainingsregeln zu beachten, um schnelle Fortschritte zu erzielen, eine ausreichende Versorgung mit Protein, ist aber, neben Trainings- und Erholungsphasen, die Grundlage für einen effektiven Muskelaufbau.
